na dniach ide na badania testa moj trening obecnie wyglada tak: Pon Klata, srodek+bok barkow, kaptury Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x10 Przenoszenie hantla 3x15 Rozpietki skos gora 2x15 Rozpietki skos dol 2x15 Brama 3x15 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 Wznosy hantlami w bok 3x15 Wznosy hantlami w opadzie 4x15 Szrugsy ze sztangą 2x10 [...]
tez zaczynam, jestem na 3 dniu cyklu 21-25. po tym troche bica katuje tym co wpadnie pod reke ( szafka, krzesla itp):-), pompki podporem tylem 2 serie max, i 2 serie na drazku podchwytem waski uchwyt, a i jeszcze brzuch na rozne sposoby. kolejny dzien to drazek nachwytem szeroki chwyt dzien 3 cykl 9-11,barki to co pod reka 3 serie, przysiady [...]
[...] chwytem) wyciskanie na płaskiej 4s military press 4s facepull 4s B - plecy przysiady przednie lub wykroki 4s (lżej po prostu) martwy ciąg 6s (2+4) wiosłowanie sztangą 4s pompki na poręczach (wersja na klatę) 4s military press 4s facepull 4s .. i od razu odpowiem: tak nie robiłem bicepsa ani tricepsa, tak rósł dobrze. Zmieniony przez - dawid.p [...]
Właśnie się zastanawiałem nad tymi drop setami i chyba będe je stosował bo to fajna sprawa. Ogólnie ułożyłem sobie taki plan: PONIEDZIAŁEK ( Klatka ) Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie hantli na skosie dodatnim Rozpiętki na skosie dodatnim Ściąganie linek wyciągu bramowego WTOREK ( Nogi ) Przysiady ze sztangą Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]
Paweł postaram ci się to w miare ogarnięcie opisać. A więc trening: PONIEDZIAŁEK ( Klatka ) Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie hantli na skosie dodatnim Rozpiętki na skosie dodatnim Ściąganie linek wyciągu bramowego WTOREK ( Nogi ) Przysiady ze sztangą Wypychanie ciężaru na suwnicy Prostowanie nóg na maszynie ( czworogłowe) Uginanie nóg [...]
[...] rób 20/15/10/10RM. ~KLATA wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 1-2x ? nie wiem ile dac Zamiast jednego wyciskanie daj pompki na poreczach, przenoszenie hantla. ii]~PLECY podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody 2x podciaganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 1x przyciaganie [...]
[...] cieżaru na sównicy itd. ? a i nie napisłem ze nei bede szalał z cieżarami w przysiadzie chyba jeszcze troche zawczesnei na to ćwiczenie z duzymi cieżarami no dobra to dam te pompki na poręczach jako 2 a wyeliminuje wyciskanie na skosie ale nie jestem tego ćwicz w 100% pewien bo nigdy ich nie robiłem no ale jak radzisz to tak zrobie w takim razie [...]
[...] byc) wiec jezeli ci jest latwo w tym zakresie znaczy ze ciezar za maly - to tez bede kontrolowac . Dzien1. 1a. wioslo sztangielka w oparciu o lawke 2x15-20 90sek przerwy 1b. pompki (takie jakie potrafisz zaczynasz od meskich (jak jestes w stanie wykonac), poprzez damskie az do w oparciu o sciane) 2x15-20 90sek 2a. wyciskanie sztangielek siedzac [...]
oj czytalem, czytalem ale to nie jest takie latwe jak sie wam wydaje. a czy wam wszystko wychodzilo za pierwszym razem ? dobra mowisz, ze FBW okey, jazda. Ile razy mam cwiczyc w tygodniu ? Wg. mnie z pokojnie moge cwiczyc 4 razy w tygodniu. Plan A i B tylko pasuje zrobic. Dobra mam juz plan A i B. Poniedzialek i czwartek plan A Wtorek i Sobota [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s ok Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s i lepiej daj sprzed głowy - mniej kontuzjogenne Tricepsy: - Pompki w podporze o brzeg ławki z obciążeniem 2s moze byc Plecy: -Podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 3s ok, 3s do maxa - Martwy ciąg 3s daj 2s Nogi: - Przysiady [...]
[...] i 3 robocze 2. przysiady 4x12 3. wypady 3x5 na noge 4. przysiad z wyskokiem bez obciazenia 2x max Dzien 2. 1. wyciaknie sztangielek na lawce skosnej 3x20 2. pompki 2x10 (wersja jaka dajesz rade) obowd tym samym ciezarem wszystkie cwiczenia dobierasz ciezar do pierwszego cwiczenia, siedzac sobie na laweczce 3a wznosy bokiem 3x5 [...]
1. Zostanę tylko przy dipsach w treningu B, triceps bracuje jeszcze przy wyciskaniach, poza tym nie jest to zamknięte. jeśli w praktyce nie będzie efektów wtedy dodam. 2. Ok dam klasyczny martwy 3. W sumie nigdy nie robiłem łydek, stawiałem na przysiady z myślą że pracują. Z resztą nie mam zaniedbanych a niecierpie ich robić :) 4. j/w w punkcie 1 [...]
[...] Fr. Sztangielką po 5 serii •Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie równoległym do ławki po 5 serii •Na dopompowanie – pompki w podporze tyłem na ławce z obciążeniem min 10kg na udach - 5 serii Przedramiona •Sztanga siedząc nachwytem 6 serii max powt •Sztanga podchwytem 6s [...]